Эффективная кардиотренировка без бега — это реально

Правильный способ похудеть — это сочетать питание с ограничением калорийности и тренировки. Пока анаэробные тренировки направлены на рост мышц, аэробные кардиотренировки поднимают пульс до того уровня, который запускает процесс жиросжигания. При этом частота пульса для зоны жиросжигания рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». Такой пульс вы должны держать на протяжении всей кардиотренировки, то есть стандартно 40—60 минут. Однако не все знают, что кардиотренировки не ограничиваются пробежкой в парке и занятиями на дорожке: существуют и другие варианты упражнений для эффективного жиросжигания, о которых мы расскажем далее.

Берпи

Одно из самых эффективных упражнений для кардиотренировок — берпи. Это плиометрическое упражнение представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания и включает в работу все мышцы вашего тела, быстро повышает пульс до зоны жиросжигания и затрачивает примерно 19 калорий за одну минуту. Это упражнение имеет множество вариаций, так что вы не заскучаете: берпи с отжиманием от стула, берпи с разведением ног и т. д. Кроме того, берпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм и запускает ток лимфы, что, в свою очередь, избавляет вас от отеков, укрепляет иммунитет и улучшает состояние кожи. Один подход берпи нужно выполнять примерно 5 минут, интервально чередуя с другими упражнениями.

Приседания с прыжком

Данное упражнение намного эффективнее обычных приседаний, поскольку сочетает в себе присед, из которого вы делаете резкий прыжок вверх. Порядок выполнения упражнения следующий: сделайте глубокий присед с положением ног чуть шире плеч, затем из приседа максимально быстро выпрыгните вверх, руками балансируя свой вес, приземлитесь плавно на подушки стоп обратно в положение присед. Упражнение развивает выносливость и сжигает большое количество калорий. Один подход приседаний с прыжком нужно выполнять интервально в течение 2—3 минут без перерыва.

Прыжки со скакалкой

Данное упражнение — самое простое из того, что можно придумать для кардиотренировки. Как правило, в любом тренажерном зале найдется скакалка, но лучше купить собственную, подходящую по росту. Высота скакалки должна быть вам по талию, если вы встанете ногами на ее центр, а ручки будете зажимать ладонями. Прыжки со скакалкой помогут похудеть и привести тело в тонус за кратчайшие сроки. Это упражнение вам точно не наскучит, поскольку существует несколько вариантов прыжков: можете прыгать не только на месте, но и из стороны в сторону, а также в режиме легкого бега, переставляя ноги. Прыгать нужно интервально: с чередованием интенсивности и скорости прыжков, отдыхая 15—20 секунд между подходами.

Источник